3 SOS-Strategien bei Angst plus eine Journaling Übung
Wiederkehrende Sorgen und Angstgedanken gehören zu den häufigsten Herausforderungen des modernen Lebens. Sie rauben uns Energie, machen uns unruhig und können unsere Lebensfreude erheblich beeinträchtigen. Doch es gibt Möglichkeiten, diese Gedanken zu beruhigen und innere Ruhe zu finden – schnell, effektiv und durch die heilsame Kraft des Schreibens.
In diesem Blogartikel stelle ich dir drei bewährte SOS-Strategien vor, die dir helfen, bei Sorgen- und Angstattacken die Kontrolle zurückzugewinnen und dein Gedankenkarussell zu stoppen. Zudem erfährst du, wie Journaling dich dabei unterstützen kann, langfristig zu mehr innerer Balance zu finden.
Inhalt
Atme dich frei: Die 4-7-8 Methode
Wenn Sorgen oder Ängste auftauchen, reagiert dein Körper oft mit einer flachen und schnellen Atmung. Dies verstärkt den inneren Stress und signalisiert deinem Nervensystem, dass Gefahr besteht – selbst wenn es sich nur um belastende Gedanken handelt. Die 4-7-8-Atemtechnik beruhigt deinen Körper und signalisiert deinem Gehirn, dass alles in Ordnung ist.
So funktioniert die 4-7-8-Methode:
- Einatmen: Atme tief durch die Nase ein und zähle dabei langsam bis 4.
- Anhalten: Halte den Atem für 7 Sekunden an.
- Ausatmen: Lasse die Luft durch den Mund für 8 Sekunden langsam entweichen.
Wiederhole diesen Zyklus 4-5 Mal. Bereits nach der ersten Runde wirst du spüren, wie dein Herzschlag ruhiger wird und sich dein Körper entspannt. Diese Übung eignet sich hervorragend, um sie jederzeit und überall anzuwenden – ob in der Bahn, bei der Arbeit oder zu Hause.
Klopfübung: Beruhige dich mit der EFT Technik
Die Emotional Freedom Technique (EFT), auch bekannt als „Klopfakupressur“, ist eine wirksame Methode, um innere Anspannung zu lösen. Durch das sanfte Klopfen bestimmter Punkte auf deinem Körper kombinierst du körperliche Entspannung mit der mentalen Fokussierung auf deine Gefühle.
So geht die Klopfübung:
- Bestimme dein Gefühl: Spüre in dich hinein und benenne das belastende Gefühl (z. B. Angst, Unruhe, Sorge).
- Formuliere einen Satz: Sag dir zum Beispiel: „Auch wenn ich mich gerade ängstlich fühle, liebe und akzeptiere ich mich so, wie ich bin.“
- Beginne mit dem Klopfen: Klopfe mit zwei Fingern leicht auf die folgenden Punkte, während du den Satz wiederholst:
- Die innere Augenbraue
- Den äußeren Augenwinkel
- Unterhalb des Auges
- Unter der Nase
- Am Kinn
- Auf dem Schlüsselbein
- Unter dem Arm
- Oben auf dem Kopf
Führe die Übung ein bis zwei Minuten lang durch. Das Klopfen hilft, die emotionale Intensität zu reduzieren, und du wirst feststellen, dass du dich ruhiger und zentrierter fühlst.
Erdung mit der 5-4-3-2-1 Technik
Wenn du dich von Sorgen überwältigt fühlst, verlierst du oft den Kontakt zur Realität. Deine Gedanken kreisen in der Vergangenheit oder Zukunft, und das Hier und Jetzt scheint weit entfernt. Die 5-4-3-2-1-Technik hilft dir, dich zu erden und in den gegenwärtigen Moment zurückzukehren.
So funktioniert die 5-4-3-2-1-Technik:
- Nenne 5 Dinge, die du sehen kannst. Schau dich um und beschreibe sie so detailliert wie möglich: „Ich sehe einen grünen Stuhl, einen blauen Himmel…“
- Berühre 4 Dinge, die du fühlen kannst. Spüre die Texturen und Temperaturen: „Ich fühle den weichen Stoff meiner Hose, die kühle Tischplatte…“
- Höre 3 Geräusche, die um dich herum sind. Lausche aufmerksam: „Ich höre das Zwitschern der Vögel, das Ticken der Uhr…“
- Rieche 2 Düfte. Falls du gerade nichts riechst, erinnere dich an einen angenehmen Geruch wie frisch gebackenes Brot oder eine Blume.
- Schmecke 1 Sache. Nimm einen Schluck Wasser oder denke an deinen Lieblingsgeschmack.
Diese Technik bringt dich zurück ins Hier und Jetzt und hilft dir, das Gedankenkarussell zu stoppen.
Schreib dich ruhig: Journaling als Anker
Manchmal drehen sich unsere Sorgen im Kreis und scheinen kein Ende zu finden. Hier kann Journaling helfen, dieses Gedankenkarussell zu stoppen. Schreibe dir all deine Ängste und Sorgen ungefiltert von der Seele. Indem du die Gedanken zu Papier bringst, schaffen sie Raum in deinem Kopf.
Praktische Journaling Übung:
Gedanken entwirren: Setze dich hin und schreibe ohne nachzudenken alles auf, was dir durch den Kopf geht. Gib deinen Gedanken einen Platz auf dem Papier, statt sie weiter im Kopf zu wälzen.
Positive Perspektiven entdecken: Führe ein Dankbarkeitsjournal. Notiere dir jeden Tag drei Dinge, die gut gelaufen sind oder für die du dankbar bist. Diese Übung hilft, den Fokus weg von den Sorgen hin zu positiven Aspekten zu lenken.
Dein sicherer Ort: Beschreibe einen Ort, an dem du dich vollkommen sicher und geborgen fühlst. Male ihn in deinen Gedanken so detailliert wie möglich aus und schreibe auf, wie du dich dort fühlst. Diese Übung beruhigt und erdet dich.
Zusätzliche Tips: Unterstütze deinen Körper
Angst und Sorgen sind nicht nur mentale, sondern auch körperliche Zustände. Dein Körper braucht Unterstützung, um aus diesem Zustand auszubrechen. Hier sind ein paar einfache Maßnahmen:
- Trinke Wasser: Dehydration kann das Stressgefühl verstärken.
- Bewege dich: Ein Spaziergang oder leichtes Dehnen hilft, Spannungen abzubauen.
- Schaffe dir kleine Rituale: Eine Tasse beruhigender Tee, ein warmes Bad oder ein paar Minuten in der Natur können Wunder wirken.
Dein Weg zu mehr Ruhe und Vertrauen
Sorgen und Ängste sind ein Teil des Lebens, doch sie müssen dich nicht kontrollieren. Mit einfachen Techniken wie der 4-7-8-Atmung, Journaling und der 5-4-3-2-1-Technik kannst du nicht nur akute Unruhezustände lindern, sondern auch langfristig mehr Vertrauen ins Leben entwickeln. Das Schreiben bietet dir die Möglichkeit, deine Gedanken zu klären, alte Muster zu erkennen und dich zu erden.
Frage an dich: Was kannst du heute aufschreiben, um deinen Sorgen Raum zu geben und sie loszulassen? Nimm dir Zeit und schreib dich ruhig.
Ermutigung: Du bist nicht allein
Vergiss nicht: Du bist okay, genau so wie du bist. Auch mit deiner Angst. Und wenn du regelmäßig solche Selbstfürsorgemomente in deinen Alltag einbaust, wirst du langfristig gelassener und resilienter. Dein Nervensystem fährt immer mehr und mehr herunter und du fühlst dich sicherer und geerdeter.
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