Achtsame Ernährung versus Diät
Abnehmen ist gar nicht so leicht. Wir wissen alle, dass ein Kaloriendefizit und mehr Bewegung bei der Abnahme helfen kann. Dennoch halten wir Diäten nicht immer durch, oder essen danach wieder wie vor der Diät und nehmen zu. Es gibt also tiefere Ursachen, die dazu führen, dass wir mehr von dem essen, als uns gut tut. Viele Menschen haben ein großes Ernährungs- und Abnehmwissen im Kopf gespeichert und kriegen es dennoch für sich selbst nicht umgesetzt.
Die Lösung liegt zum Einen darin, dass wir unsere emotionalen Verbindungen zum Essen lösen sollten und dass wir ein besseres und gesünderes Verhalten dem Essen gegenüber entwickeln sollten.
Achtsamkeit hat sich schon lange bewährt um Stress zu reduzieren, Schmerzen zu lindern und auch als Prävention gegen Burnout und Depression. Und auch beim Essverhalten ist Achtsamkeit eine gute Methode, um Übergewicht vorzubeugen oder eben auch, um Gewicht zu verlieren.
Ist Achtsamkeit besser als Diät?
Diäten fordern eine Umstellung des Essverhaltens, das Weglassen von bestimmten Nahrungsprodukten, manchmal das Hinzunehmen von Nahrungsergänzungsmittel und oftmals auch mehr Sport. Es soll ja ein schnelles Ergebnis erzielt werden. Eine Weile kann das klappen, aber für den Körper und den Kopf ist es Stress.
Die Gedanken fangen an ums Essen zu kreisen, was darf ich, was nicht, wieviel wovon …? Du fängst an, die Lebensmittel in gute und schlechte zu unterteilen und kämpfst innerlich immer wieder mit den Essgedanken. Hinzu kommen Selbstzweifel, Versagensgefühle und Selbstwertverluste, wenn man mal nicht nach dem Diätplan gelebt hat. Diäten kommen halt auch nicht gegen emotionales Essverhalten an. Und ehrlich gesagt, wir wollen ja auch Freude am Leben und am Essen haben und uns nicht alles verbieten. Das macht einfach keinen Spaß.
Diäten sind oftmals auf Verbote und Regeln ausgerichtet, die uns sagen, was wir nicht essen dürfen. Das bedeutet im Klartext: Diäten machen Essen zu unserem Feind. Der Genuss, das Leben, unser Wohlbefinden bleiben auf der Strecke und ein ständiges „schlechtes Gewissen“ begleitet uns nun. Hinzu kommt, dass viele Diäten auch sehr ungesund und einseitig sind. Ich denke nur gerade an diese Kohlsuppendiät, die vor Jahren mal ein Trend war. Ja, ich habe sie mitgemacht und nein, ich wurde nicht glücklich und schlank dabei.
Achtsamkeit hingegen hat einen ganz anderen Ansatz. Beim achtsamen Essen dürfen und sollen wir genießen, achten mehr auf unser Sättigungsgefühl und hören auf unseren Körper. Mit Achtsamkeit macht sich Frieden in unserem Körper breit. Wir leben mit unserem Körper, anstatt ihn mit Diäten und überanstrengendem Sport zu bekämpfen.
Was ist eigentlich Achtsamkeit?
Achtsamkeit ist die Kunst im Hier und Jetzt zu sein. Wir holen unsere Gedanken von dem Ort weg, wo sie hingewandert sind und lenken sie auf das, was gerade vor uns ist. Wir nehmen ganz bewusst das wahr, war in diesem Moment da ist. Wir hören die Vögel singen, wir riechen die Blumen, wir spüren den Wind, wir fühlen uns ruhig – jetzt in genau diesem Moment.
Und was ist achtsames Essen?
In Bezug auf unseren Körper und das Essen, ist Achtsamkeit ein bewusstes Wahrnehmen von der Mahlzeit, die gerade vor uns ist und was sie mit uns macht. Wir sind also ganz bewusst in dem Moment präsent, der gerade ist. Nur wir, unser Körper und das Essen. Zum achtsamen Essen gehören für mich auch folgende Faktoren:
achtsames Einkaufen
Achtsames Essen fängt für mich persönlich bereits bei der Essensplanung und beim Einkaufen an. Ich wähle bewusst Mahlzeiten und Lebensmittel aus, die mir gut tun. Ich wähle abwechslungsreich aus. Ich gehe bewusster in den Supermarkt und wähle gezielt aus, was in meinem Einkaufswagen kommt. Ich wähle auch mal neue Gemüse oder Obstsorten aus. Ich gehe also nicht im Autopilot durch die Gänge und nehme einfach die Sachen aus dem Regel, die ich sonst nehme, sondern ich schaue, wie die Lebensmittel zusammengesetzt sind. Ich schaue mir den Eiweißanteil, die Zuckermenge und die Inhaltsstoffe an. Achtsam einzukaufen dauert also etwas länger, als der „normale“ Einkauf. Nimm Dir die Zeit, für Dich, Deinen Körper, Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden.
achtsame Zubereitung der Mahlzeit
Auch bei der Zubereitung der Mahlzeit können wir Achtsamkeit einfließen lassen. Es macht einen großen Unterschied, ob ich wir das Essen schnell und hektisch zubereite, oder ob ich ganz bewusst gut und gesund für mich und meine Familie koche.
Für mich ist die Zubereitungszeit vor dem Essen eine gute Möglichkeit der Entspannung. Ich liebe es zum Beispiel, Gemüse zu schnibbeln. Es hat für mich etwas sehr Beruhigendes. Beim Kochen und Backen mag ich die Gerüche und ich schmecke Alles mit Liebe ab. Es ist auch beruhigend, eine Soße oder Suppe einköcheln zu lassen und sie dabei immer wieder umzurühren, die Konsistenz und die Wärme zu spüren, die sie gibt, wenn wir den Deckel heben.
Die achtsame Mahlzeitenzubereitung geht natürlich mir frischen Lebensmitteln am besten. Wenn ich mir nach der Arbeit nur schnell eine Tütensuppe mache oder eine Pizza in den Ofen werfe, dann wird es bereits in der Vorbereitung hektisch.
Wenn Du nun sagst „aber ich habe halt wenig Zeit und kann mich nicht stundenlang in die Küche stellen“, dann empfehle ich Dir Meal Prepping. Du bereitest Dir also gesunde Mahlzeiten vor, auf die Du dann an Tagen mit wenig Zeit zurückgreifen kannst. Du könntest auch jeden 2-ten Tag kochen und dann die doppelte Menge machen, so dass Du noch etwas für den nächsten Tag übrig hast. Ich persönlich nutze dieses System am liebsten mit Aufläufen und Suppen.
achtsame Telleranrichtung
Auch bei der Telleranrichtung können wir mit Achtsamkeit, Bedacht und Liebe ran gehen und normale Mahlzeiten zu etwas Besonderem machen. Es macht einen großen Unterschied, ob ich mir den Tisch schön anrichte und darauf achte, dass der Teller schön aussieht, oder ob ich mir nur etwas auf den Teller „klatsche“ und dann schnell esse.
Achtsamkeit bedeutet, sich Zeit zu nehmen
Dieser Gedanke führt mich direkt auch zum nächsten Punkt. Mit Achtsamkeit zu essen bedeutet für mich auch, dass ich mir Zeit nehme, im Sitzen und am Esstisch esse. Ich esse also nicht im Stehen, so zwischen Tür und Angel, und sitze auch nicht über dem Couchtisch gebeugt mit laufendem Fernseher. Es macht wierklich einen großer Unterschied, wenn wir uns Zeit nehmen, denn dann haben wir Zeit, um das Essen mehr zu genießen.
Lebensmittel mit Bedacht auswählen
Zur achtsamen Ernährung gehört es auch, bewusst und sparsam mit Zusatzkalorien umzugehen. Anstatt Majonäse kann man sich auch einen Kräuterquark anrühren. Statt Butter kann man Margarine verwenden.
Vorsicht ist geboten bei vielen Light-Produkten und auch bei Lebensmitteln, die mit „ohne Zucker“ daherkommen. Denn das bedeutet nicht gleich, dass es ein gesundes Lebensmittel ist. Lies hier gerne meinen Blogbericht „Zucker hat viele Namen„.
Achtsamkeit ist, Essenspausen einzuhalten
Ich persönlich achte darauf, dass ich regelmäßig, alle 4-5 Stunden esse, damit mich nicht irgendwann der Heißhunger überkommt. Und ich achte darauf, mich überwiegend an die Hauptmahlzeiten zu halten und nicht zwischendurch zu essen.
Auch das späte Essen tut unserem Körper nicht gut. Der Körper soll sich nachts ja im besten Falle regenerieren. Wenn er aber noch der Verdauung beschäftig ist, dann ist das hinderlich.
Was bringt achtsame Ernährung
Achtsames Essen bringt viele Vorteile mit sich. Ein paar habe ich oben im Text schon erwähnt. Hier nochmal auf den Punkt gebracht.
Achtsames Essen bringt mir ……
- Ruhe in den hektischen Alltag
- mehr Genuß
Weitere Vorteile sind:
- Ich lerne wieder besser auf meinen Körper zu hören
- Ich erkenne meine Essensmuster z.B. Stressessen
- Ich spüre mein Sättigungsgefühl besser
- mein Wohlbefinden steigt. Ich überesse mich nicht mehr
- Mein Selbstwert steigt. Ich bin es mir wert, dass ich mir Zeit für eine gesunde Mahlzeit nehme. Ich bin es mir wert, den Tisch schön für mich einzudecken
- Ich entziehe dem Alltagsstress meine Gedanken und bin ganz im Moment
- Ich habe mehr Kontrolle über das was ich esse. Ich schiebe mir nicht einfach irgendwas gedankenlos in den Mund, sondern überlege vorher ganz bewusst, ob und wie viel mir davon jetzt gut tut.
Ein ganz wichtiger Vorteil durch Achtsamkeit beim Essen ist, dass wir viel bewusster mit uns und dem Essen umgehen. Stelle Dir einfach mal die Fragen:
- Was esse ich da eigentlich? Tut mir das gut?
- Wie riecht mein Essen eigentlich?
- Warum esse ich eigentlich? Habe ich Magenhunger oder Heißhunger?
- Wann bin ich eigentlich satt? Ich muss ja meinen Teller gar nicht leer essen.
- Wie fühlt sich satt sein eigentlich für mich an?
- Mag ich das, was auf dem Teller ist? Oder ist es nur eine Gewohnheitsmahlzeit?
Wie geht achtsames Essen praktisch?
Folgende praktische Tipps verhelfen Dir zu mehr Achtsamkeit beim Essen. Achtsamkeit führt zu mehr Wohlbefinden, für ein besseres Körpergefühl und auch zu einem verbesserten Essverhalten. Mit diesen 10 Tips schaffst Du es, achtsamer zu essen:
- Nimm jede Mahlzeit sitzend ein. Setze Dich an Deinen Essensplatz und iss nicht zwischen Tür und Angel oder im Stehen. Mansche Menschen essen auch einfach auf die Schnelle etwas aus dem Kühlschrank. Hier kann es helfen, immer einen Teller im Kühlschrank stehen zu haben, der Dich daran erinnert: „Ich esse nicht mehr im Stehen, sondern ich nehme mir den Teller und ich nehme mir die Zeit zum Essen.“
- Füttere Dein Haustier vor Deiner eigenen Mahlzeit. Kennst Du das, wenn Dein Haustier (Hund, Katze) Dir beim Essen zusieht und darauf hofft, dass er/sie etwas abbekommt? Auch das keine eine große Ablenkung für unsere Mahlzeit sein. Wenn Du aber Dein Haustier vorher fütterst, dann ist es satt und zufrieden, setzt sich vielleicht dazu, aber schaut Dich nicht mehr so mit hungrigem Blick an. Zumindest ist das bei unserer Katze so 🙂
- Richte Dir die Essenumgebung schön ein. Die äußeren Gegebenheiten tragen sehr dazu bei, dass wir achtsamer Essen können. Decke Dir den Tisch schön ein, mit einer schönen Serviette, einem schönen Teelicht, vielleicht auch mit Blumen aus dem Garten. Wenn sich Dein Essensplatz in der Küche befindet, dann stelle das Kochgeschirr etwas ordentlich zusammen. Wische schonmal die Arbeitsfläche ab … Schau, wie Du Dich darin wohl fühlen kannst. Meißt lässt sich nicht ja nicht alles gleich abräumen oder abwaschen, aber wir können trotzdem ein bischen Ordnung in das Chaos bringen. Ich persönlich habe meinen Essesnplatz auch in der Küche und komme gut damit zurecht, wenn ich die Zutaten (Gewürze, Butter …) schon mal an ihren Platz zurückstelle. Benutzes Kochbesteck (Probierlöffel, Kochlöffel …) räume ich gleich in die Geschirrspülmaschine. So ist zumindest die Arbeitsfläche schon mal wieder frei und ich schaue nicht in ein Kochchaos.
- Schalte Ablenkungen aus. Lege Dein Handy außer Reichweite, schalte es am besten auch lautlos. Schalte den Fernseher, das Radio aus. Blätter auch nicht gedankenlos in einer Zeitschrift. Konzentriere Dich ganz auf die Mahlzeit, die nun vor Dir steht.
- Sanfte Musik beruhigt. Manche Menschen mögen es nicht so gerne, wenn es ganz leise ist. Andere haben Schwierigkeiten mit ihren Gedanken zur Ruhe zu kommen. In beiden Fällen kann es helfen, wenn Du Dir eine sanfte Hintergrundmusik anstellst. Musik, die Dich nicht ablenkt, sondern die Dir hilft in diesem Moment anzukommen und zur Ruhe zu kommen. Ich persönlich finde sanfte Instrumentalmusik ideal dafür. Ich nutze sie auch manchmal für meine Entspannungseinheiten.
- Richte Deine Sinne ganz auf die Mahlzeit. Bevor Du anfängst zu essen, schaue Dir mal genau an, was Du vor Dir hast und halte einen Moment inne. Wie sieht die Mahlzeit auf dem Teller aus? Brauche ich noch etwas Deko oben drauf, damit es schöner wird? Ist buntes Gemüse dabei? Mag ich die Mahlzeit und die Zutaten? Ist genug auf dem Teller oder habe ich mir eine kleine Diätmahlzeit gemacht und bin danach eigentlich unzufrieden? Wie riecht das Essen? Riecht es gut für mich? Wie schmeckt das Essen? Schmeckt es mir? Mag ich die Konsistenz?
- Übe Dich in Dankbarkeit. Dankbarkeit ist ein guter Achtsamkeitshelfer. Wenn ich zuerst mal dankbar bin, für das was ich auf dem Teller habe, dann komme ich ein ein gutes Bewusstsein. Wir können z.B. unserem Partner gegenüber dankbar sein, dass er die Woche beim Einkaufen war und die vielen leckeren Sachen mitgebracht hat. Wir können Gott gegenüber dankbar sein, dass wir gut versorgt sind und dass es uns gut geht. Wir können anderen Menschen gegenüber dankbar sein, dass sie das Gemüse für uns vom Feld geholt haben, und in den Supermarkt transportiert haben. Wir können den Supermarktmitarbeitern gegenüber dankbar sein, dass sie die Regale für uns aufgefüllt haben.
- Iss langsam und bewusst. Wenn wir langsam essen, können wir unser Sättigungsgefühl besser spüren. Achte mal ganz bewusst darauf, wann Du satt bist. Der Mensch braucht ca 20 Minuten, um die Sättigung zu spüren. Das bedeutet, wenn wir zu schnell essen, dann essen wir mein auch zu wenig, weil wir einfach nicht merken, wann wir satt sind. Was dabei helfen kann ist, dass Du das Besteck immer mal wieder beiseite legst.
- Kaue das Essen gut durch. Durch gut durchgekaute Nahrung helfen wir unserem Körper bei der Verdauung. Wir leisten sozusagen die Vorarbeit. Kennst Du es, dass Du nach einem Essen hundemüde wirst? Das kann daran liegen, dass Du zuviel gegessen hast und auch daran, dass Du die Nahrung nicht gut durchgekaut hast. Der Körper muss dann wierklich Schwerstarbeit leisten, um alles zu verdauen. Er braucht alle Energie, um das Essen im Magen zu zerkleinern und in den Darm zu transportieren. Also kein Wunder, wenn wir müde sind. Wenn es Dir schwer fällt langsam zu essen, dann kann es helfen, das Durchkauen mitzuzählen. Kaue jeden Bissen 15-20 mal durch und zähle innerlich dabei mit.
- Vermeide negative Diskussionen beim Essen. Negative Gespräche sind nicht nur Stress für unser Nervensystem, sondern führen auch dazu, dass wir unbewusst essen. Plötzlich ist der Teller leer und wir wundern uns darüber, wann und was wir da eigentlich gegessen haben. Hinzukommt ist, dass Stress dazu führen kann, dass wir den Drang nach Nervennahrung haben. Wir essen also noch einen süßen Nachtisch obendrauf, obwohl wir schon satt sind.
Wenn dennoch am Essenstisch negative Gespräche aufkommen, die Dich zu sehr ablenken und belasten, dann vertage sie auf später. Sage einfach: „lass uns später darüber reden“.
ein kleines Achtsamkeitsgeheimnis
Wenn Du isst, was Du liebst, bist Du nach dem Essen tatsächlich satt und auch zufrieden. Isst Du etwas nur, weil es Dir ein Diätplan so vorschreibt, dann bist Du nicht zufrieden. Die Folge davon ist , dass Du nach dem Essen den Drang hast, noch etwas anderes zu essen, was Du viel lieber magst.
Wenn Du also zum Beispiel nachmittags nur eine Portion Kartoffeln zum Mittagessen isst, weil Du gerade eine Kartoffeldiät machst, dann kann Dich das zwar satt machen, aber dennoch fehlt Dir dabei etwas. Es fehlt an Gerüchen, Vielfalt, Geschmack, Farbe, Genuss. Isst Du jedoch einen schönen bunten Salat mit selbstgemachte Croutons dazu, dann hast Du Abwechslung, Crunch und mehr Freude an der Mahlzeit.
Koche und esse,
was Du wierklich magst.
Ähnlich ist es, wenn wir Heißhunger und Essensdrang auf ein bestimmtes Lebensmittel haben. Wenn wir da unserem Körper nicht das geben, wonach er verlangt, sondern ihn mit einer Alternativen abspeisen, dann werden wir vermutlich weiter rumtigern und letztendlich doch noch zusätzlich diese eine Süssigkeit essen, nach der wir so verlangen.
Das bedeutet nicht, dass wir alles essen sollen, was uns gerade in den Sinn kommt, sondern es bedeutet, dass es einfach Situationen gibt, wo es tatsächlich keinen Sinn macht zu Alternativen zu greifen. Ein passendes Beispiel dazu ist der weibliche Zyklus. Da gibt es einfach Zeiten, wo wir nicht standhaft sind, wo wir unbedingt etwas Süßes essen wollen, wo wir rumtigern und erst zufrieden sind, wenn wir essen.
Wenn wir unsere speziellen Zeiten kennen, dann können wir viel besser damit umgehen. Wir erlauben uns dann das Essen, wir machen uns dafür nicht fertig, sondern sagen „Okay, da ist wieder diese Phase. Es ist okay. Und morgen wird es wieder anders sein.“
Mit Achtsamkeit abnehmen?
Funktioniert das wierklich?
Oh ja, meiner Meinung nach sogar sehr gut. Gerne erläutere ich Dir auch die Gründe.
- Wenn wir anfangen bewusster zu essen, dann essen wir weniger von dem, was wir uns aus Gewohnheit in den Mund schieben.
- Wenn wir achtsamer mit unseren Einkäufen, mit den Lebensmitteln, beim Kochen und Essen sind, dann essen wir mehr davon, was uns gut tut.
- Wenn wir achtsamer und langsamer essen, dann spüren wir unser Sättigungsgefühl besser und essen nicht mehr so viel.
- Wenn wir achtsamer mit dem Essen umgehen, dann erkennen wir, dass auch Getränke mit viel Zucker nicht gut für uns sind. Wir lassen dann gesüsste und künstliche Getränke weg. Der Tee braucht keinen Zucker mehr, er schmeckt auch so.
- Durch eine achtsame Ernährung können wir Frust und Stressessen besser stoppen und Alternativen finden. Nach einem stressigen Tag ist es z.B. sinnvoller, sich zuerst auszuruhen und dann eine gesunde Mahlzeit achtsam zu essen, als sich zu Hause erstmal die Nervennahrung in den Mund zu schieben. Wir können also mit Achtsamkeit unsere ungesunden Muster durchbrechen und die Kontrolle darüber bekommen.
- Achtsamkeit und Bewusstsein hilft auch dabei, sich anders als mit Essen zu belohnen. Wenn ich erkenne, dass Belohnung mit dem Essen verknüpft ist, dann kann ich das ändern.
Achtsamkeit hilft dabei:
den süßen Versuchungen mit Achtsamkeit widerstehen:
Wir haben oben schon davon gelesen, dass Achtsamkeit uns gegen emotionales Essen schützen kann. Sich bewusst zu werden, warum man eigentlich isst, ist ein wichtiger Schlüssel, um anders damit umgehen zu können.Eine gute Methode dabei ist es, sich anzugewöhnen, immer mal kurz innezuhalten und sich selbst mit Fragen zu hinterfragen:
- „Wird die Schokolade jetzt mein Problem lösen?“
- „Wie geht es mir danach, wenn ich mir jetzt die ganze Tafel Schokolade reinziehe?“
- „Was wäre jetzt dran zu tun, wovor ich mich gerade mit dem Essen drücke?“
- „Was kann ich tun, außer essen, um mich zu entstressen“
Es gibt noch weitere Versuchungen im Alltag, bei denen uns Achtsamkeit sehr helfen kann.
Kennst Du folgende Situationen? Du gehst am Bäcker vorbei und der Duft zieht Dich magisch an. Oder die Kollegen bringen zum Geburtstag immer wieder Kuchen mit ins Büro. Wir müssen ja nicht immer Nein dazu sagen, aber wir können uns bewusster dafür oder dagegen entscheiden. Gehe in solchen Momenten kurz in Dich, anstatt direkt dem Drang zu folgen.
Mache Dir nochmal ganz bewusst klar, warum Du Dich gesünder ernähren möchtest. Was ist Dein Ziel? Möchtest Du zum Beispiel im Sommer im Bikini an den Strand, oder möchtest Du endlich wieder in Dein Lieblingskleid passen? Was auch immer es ist, verbinde Dich mit Deinem Ziel und überlege ganz bewusst, ob Dich der Kuchen oder die Nussschnecke diesem Ziel näher bringt. Mache Dir die Konsequenzen bewusst, die eintreten, wenn Du jetzt Kuchen oder die Nussschnecke vom Bäcker isst. Und dann entscheide Dich. Die Entscheidungen können unterschiedlich aussehen, je nachdem worauf Du Deine Priorität legst:
- Ja, ich möchte all das essen, mein Ziel ist mir nicht so wichtig.
- Nein, ich esse gar nichts davon, weil ich unbedingt an Tag X im mein Kleid passen will. Danach kann ich ja immer noch Kuchen essen.
- Okay, ich entscheide mich für ein kleines Stück Kuchen. Ich möchte abnehmen und ich möchte zusätzlich auch gerne etwas Leckeres essen. Beides ist mir wichtig. Ich nehme in Kauf, dass ist nicht so schnell abnehme. Das ist okay für mich.
Okay, ich esse ein kleines Stück Kuchen, gehe dafür aber auch eine Runde spazieren.
Mein Fazit zum achtsamen Essen
Achtsamkeit kann wierklich eine große Hilfe beim bewussten Essen sein. Ich nutze sie auch regelmäßig, um vor und bei dem Essen mehr zu entspannen. Nicht immer gelingt es, aber es macht wierklich einen großen Unterschied, wenn ich bewusster mit der Ernährung umgeht.
Achtsamkeit hilft bei der Wahrnehmen von Gedanken, Gefühlen und Handlungen und ist eine gute Unterstützung um Veränderungen am Essverhalten durchzuführen zu können.
Insgesamt hilft Achtsamkeit zu einem gesünderes Essverhalten und auch zu einem gesünderen Miteinander und auch um Abnehmwünsche wahr werden zu lassen.
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