Darmgesundheit mit der richtigen Ernährung
Unser Darm hat einen großen Einfluss auf unser Wohlbefinden und auch auf unser Gewicht. Wenn wir mit Verdauungs- und Darmbeschwerden zu kämpfen haben, vermindert das unsere Lebensqualität und macht den Alltag schwieriger.
Deshalb ist es so wichtig, unseren Darm gesund und sauber zu halten, damit wir freudiger und leichter durchs Leben gehen können. Dies wiederum ist förderlich für gute Laune, Spaß am Sport und damit letztendlich auch für unser Gewicht. Was in Deinem Darm so alles los ist, wie Du ihn positiv unterstützen kannst und wie Du ihn gesund hältst, erfährst Du hier:
die Untermieter in unserem Darm
Unser Darm ist ein sehr komplexes System, aus Billionen von Bakterien, das auch als Darmmikrobiom bezeichnet wird. Diese Bakterien spielen eine große Rolle bei der Verdauung der Nahrung und sie sorgen für ein gut funktionierendes Verdauungssystem. Darüber hinaus helfen sie dem Immunsystem, körperfremde Eindringlinge wie z.B. Viren abzuwehren.
Wichtig zu wissen ist, dass von Natur aus in unserem Darm sowohl gesunde als auch ungesunde Bakterien leben. Entscheidend ist jedoch, wie die Zusammensetzung der Bakterien ist, also wie viele gesunde und ungesunde Bakterien vorhanden sind.
In einem ungesunden Mikrobiom leben vermehrt Bakterien, die dem Gehirn Heißhunger auf Ungesundes signalisieren. Wenn im Darm jedoch auch viele gesunde Bakterien leben, haben die ungesunden Bakterien erheblich weniger Chancen Ihr Verlangen auf Zucker, Softdrinks oder Fastfood durchzusetzen. Wenn wir also abnehmen oder das Gewicht stabil halten möchten, ist es wichtig, dass vermehrt gesunde Bakterien in unserem Darm leben und dadurch eine gute Balance vorhanden ist.
So ist es eigentlich auch im Leben. Es gibt immer mal schwierige Situationen, schwere Zeiten oder Unglücksfälle, aber wenn wir unser Leben mit positiven Erfahrungen, lieben Menschen und schönen Dingen füllen, dann sind wir mehr in Balance und glücklich trotz widriger Umstände. Aber nun zurück zum Thema Darm.
So äußert sich eine gestörte Darmflora
Ein unausgeglichenes Darmmikrobiom (Darmsystem) kann verschiedenste Verdauungsbeschwerden auslösen. Meißt leiden wir dann an Durchfall, Verstopfungen, Blähungen, Verdauungsschmerzem, Reizdarmsyndrom.
Was Viele nicht wissen, ist dass es auch zu folgende Krankheiten kommen kann: Infektanfälligkeit, Darmkrebs, Entzündungen im Darm, Angsterkrankungen, Schlaflosigkeit, bis hin zu Depressionen.
Kann eine Darmsanierung helfen?
Grundsätzlich ja. Deshalb empfehlen Ärzte und Apotheker auch oft eine ergänzende Darmaufbaukur zu einer Antibiotika Behandlung. Dabei werden dem Darm über ein Nahrungsergänzungsmittel Bakterien zugeführt, die durch Antibiotika belastet sind.
Bei vielen Menschen funktioniert das aber nicht und das hat einen einfachen Grund. Denn was Einige nicht wissen, ist dass sich nur in einer gesunden Darmschleimhaut die guten Darmbakterien ansiedeln können. Dies steht oft auch als kleiner Hinweis auf den Beipackzetteln.
Wenn wir also Mittelchen in den Darm schütten, die sich da aber gar nicht wohl fühlen, haben wir wenig Chancen, dass sie sich im Darm dauerhaft ansiedeln und dort leben möchten. Deshalb ist es wichtiger, gleichzeitig die guten Lebensbedingungen für die guten Bakterien zu erhöhen. Tips dazu erhälst Du weiter unten unter der Überschrift „Darüber freut sich Dein Darm„.
Der Einfluss von Zucker auf die Darmgesundheit
Es wird vermutet, dass weit über 20 Prozent der Reizdarm-Patienten an einer Zuckerunverträglichkeit leiden. Nur wenige Ärzte scheinen das Zuckerproblem in Betracht zu ziehen, so dass viele Patienten eine Odyssee an unangenehmen Untersuchungen hinter sich bringen müssen. Gleichzeitig wird bei Reizdarmbeschwerden eine bessere Ernährung, mehr Bewegung und mehr Entspannung empfohlen. Wenn über längere Zeit keine Linderung eintritt, werden den Patienten meißt auch Psychotherapien nahe gelegt, die den inneren Stress reduzieren sollen und tatsächlich auch können, aber das Problem „Zucker“ nicht lösen.
Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass ein überhöhter Zuckerkonsum die Zusammensetzung der Darmbakterien negativ beeinflusst. Die guten Bakterien nehmen ab und die Krankmachenden nehmen zu. Dies kann dazu führen, dass die Darmschleimhaut angegriffen wir, die einen wichtigen Schutz gegen schädliche Einflüsse ist. Dadurch wiederum können chronische Entzündungen im Körper entstehen und die allgemeine Infektanfälligkeit steigt.
Viele Menschen denken, dass Zucker nur schädlich ist, wenn sie ihn über einen längeren Zeitraum (z.B. Weihnachten, Urlaub) in erhöhter Form zu sich nehmen. Es gibt aber Studien, die belegen, dass Zucker bereits nach 2 Tagen schädlich sein können. Die Anfälligkeit für Darmentzündungen steigt bereits nach kurzer Zeit des Zuckerkonsums an. Also auch, wenn Du Dich in der Woche gesund ernährst, aber am Wochenende übermäßig zuckerhaltige Lebensmittel zu Dir nimmst, ist das schädlich für Deine Darmgesundheit und Dein Wohlbefinden.
Was können wir nun tun, um unsere Darmgesundheit zu erhalten? Zum einen Schädliches vermeiden und zum Anderen die gesunde Seite unseres Leben erhöhen. Wie genau, das erfährst Du jetzt:
Meide diese Lebensmittel
Nun folgende praktische Tips, worauf Du bei Lebensmittel achten solltest. Wir tun unserem Darm Gutes, wenn wir Schädliches reduzieren oder ganz vermeiden.
Eine gute Möglichkeit, um eventuelle Nahrungsmittel Unverträglichkeiten zu überprüfen, ist einen Selbstversuch zu machen und ca 3-4 Wochen auf das entsprechende Lebensmittel aus Deiner Ernährung zu verzichten. Wenn die Symptome sich dann lindern, dann solltest Du besser zukünftig auch darauf verzichten.
1. Gluten
Gluten ist in den meißten Getreideprodukten, und auch in Vollkornprodukten enthalten. Für unseren Körper sind sie schwer bis gar nicht verdaulich. Gluten, auch Klebereiweiß oder Kleber genannt, kann Kopfschmerzen, Gelenkschmerzen, Durchfall und/oder Müdigkeit verursachen. Mittlerweile gibt es aber für etliche Lebensmittel eine glutenfreie Variante.
2. Milchprodukte
Milchprodukte können durch die Milcheiweisse zu erheblichen Verdauungsbeschwerden führen. Manche Menschen bekommen Bauchschmerzen Andere reagieren mit Blähungen und Durchfällen. Beobachte mal Deinen Körper. Wie geht es Dir nach dem morgentlichen Müsli mit Milch oder nach einem Glas Milch? Anhand dessen hast Du schon einen guten Hinweis, ob Du Milch für Dich besser reduzieren solltest.
3. Omega-6-Fettsäuren
Omega-6-Fettsäuren kommen überwiegend in pflanzlichen Speiseölen (Erdnussöl, Sonnenblumenöl Diestelöl) vor. Sie sind aber auch in tierischen Produkten (Fleisch, Eier, Käse, Butter) zu finden. Omega-6-Fettsäuren werden im Körper zu entzündungsfördernden, hormonähnlichen Stoffen umgewandelt. Wenn wir Omega-6-Fettsäuen, also mehrfach ungesättigte Fettsäuren im Übermaß im Körper haben, können Entzündungen entstehen.
Was können wir nun für unsere Darmgesundheit tun?
- entweder auf alle Lebensmittel mit Omega-6-Fettsäuren zu verzichten
- oder Lebensmittel mir Omega-6-Fettsäuren reduzieren
- oder mehr Omega-3-Fettsäuren aufnehmen. Dadurch werden weniger entzündungsfördernde Stoffe im Körper hergestellt.
4. Zucker und Fruchtzucker
Wie schädlich Zucker für die Darmflora ist, davon haben wir bereits im oberen Abschnitt „Der Einfluss von Zucker auf die Darmflora“ gelesen.
Um den Zuckerkonsum zu verringern wird oft auch empfohlen, stattdessen mehr Obst zu essen. Das bewirkt dann leider das Gegenteil, weil in Obst Fruchtzucker enthalten ist, das in einem gestörten Darmmikrobiom zu gären anfängt. Passender wäre es in solchen Fällen, die gesamte Ernährung zugunsten einer gesunden Darmmikrobion umzustellen.
Die Supermischung, die die Darmgesundheit doppelt angreift ist übrigens Fruktose + Omega-6-Fettsäuren. Diese Mischung findest Du in Haselnussaufstrichen und auch in der Kombination Pommes mit Süßgetränk.
5. Fleisch/verarbeitetes Fleisch
Es gibt wissenschaftliche Studien, die belegen, dass das Darmkrebsrisiko mit einem erhöhtem Fleischkonsum steigt. Das gleiche gilt auch für verarbeitetes Fleisch, wie Salami, Schinken … Wie bei vielem Anderen, macht die Dosis das Gift.
6. chemische Zusatzstoffe
Die Lebensmittelchemie hat tolle Eigenschaften. Sie macht Lebensmittel länger haltbar, gibt ihnen einen tollen Geschmack und ansprechende Farben. Aber es sind eben auch Stoffe, die dem Körper fremd sind und das bringt auch Nachteile mit sich. Sie können Allergien hervor rufen , die Darmflora verändern und Entzündungen im Körper auslösen. Manche dieser chemischen Inhaltsstoffe töten auch die Darmbakterien und unterscheiden dabei nicht in gute und schlechte Bakterien. Ähnlich ist es mit Antibiotika.
Die beste Ernährung für den Darm ist also eine natürliche Ernährung mit überwiegend unverarbeiteten Lebensmitteln.
7. Antibiotika
Antibiotika sind einer DER Zugewinne für die Menschheit durch die Pharmazie. Dank ihnen könnte die Pest heute gar nicht mehr ausbrechen. Jedoch werden Antibiotika von Ärzten auch verschrieben, wenn gar keine bakterielle Infektion vorliegt.
Wie oben bereits erwähnt töten Antibiotika nicht nur die Krankheitserreger, sondern auch die guten Darmbakterien ab. Im schlimmsten Falle, sind nach der Therapie nur noch schlechte Darmbakterien vorhanden, so dass eine weitere Darmtherapie notwendig ist.
Mein Tip: Lass Dir Antibiotika nicht bei jeder „Kleinigkeit“ verschreiben, sondern nur wenn ein Darminfekt vorliegt. Denn dann macht es auch Sinn, dass Antibiotika auf Dein Darmsystem einwirkt.
Darüber freut sich Dein Darm
Fange an, Deine Ernährung auf natürliche Produkte umzustellen. Wähle mehr Gemüse, Obst, Naturjogurts, stilles Wasser und reduziere im Gegenzug die industriell verarbeiteten Lebensmittel, Süßigkeiten, Süßgetränke und Weizenmehl.
Insbesondere übermäßiger Zucker schadet unserem Körper und dem Darm sehr. Deshalb ist es gut einen bewussteren Umgang mit Zucker zu finden, ihn zu reduzieren und ab und an zuckerfreie Zeiten einzulegen. In meinem Blogbericht „Zucker hat viele Namen“ erfährst Du, wie Du in Lebensmittel alle Zuckerarten findest. Und wenn Du wissen möchtest, wie ich eine 40 Tage zuckerfreie Zeit durchhalte, dann lies gerne auch gerne meinen Erfahrungsbericht über „40 Tage ohne Zucker“.
Folgende Lebensmittel stärken Deine Darmgesundheit, also die guten Darmbakterien:
Omega 3
Omega 3 hilft Dir dabei, dass weniger entzündungsfördernde Stoffe im Körper produziert werden. Omega-3 ist deshalb ein guter Helfer, um die Darmflora in eine gesundes Gleichgewicht zu bringen.
Ballaststoffe
Ballaststoffe dienen den guten Darmbakterien als Nahrung. Die guten Bakterien werden durch Ballaststoffe gestärkt. Ballaststoffe findest Du in Leinsamen, Kleie oder Flohsamen.
Probiotika
Probiotische Lebensmittel wie Kefir, Jogurth, sauren Gurken… bringen die nützlichen Bakterien direkt mit. Alternativ gibt es Probiotika auch in Apotheken und Reformhäusern zu kaufen.
- Trinke morgens ein Glas lauwarmes Wasser auf nüchternen Magen. Das regt die Verdauungsorgane an.
- Trinke tagsüber auch genügend Wasser, damit der Darm nicht träge wird. Mithilfe von Wasser transportiert der Körper unerwünschte Stoffe aus und bringt die Nährstoffe dahin, wo sie hingehören.
- Achte auf den Rhythmus Deines Darms. Morgens ist er aktiver und mag ballaststoffreiche Ernährung mit Obst, Gemüse und Vollkornprodukten. Gegen Abend verlangsamt sich der Stoffwechsel und es darf für den Darm gerne leichtere Kost sein.
- Gönne Deinem Darm Ruhepause. Hier gibt es mehrere Möglichkeiten: Lasse zwischen den Mahlzeiten 4-5 Stunden Pause. Lege ab und zu eine Intervallfastenzeit ein. Verzichte zeitweise auf bestimmte Lebensmittel, wie Süßigkeiten, Zucker, Süßstoffe …
- Sorge für ausreichend Bewegung. Das hält Dich und Deinen Darm auf Trab. Wenn es Dir schwer fällt, beim Sport in die Gänge zu kommen, dann suche Dir eine/n Sportpartner/in. Wie sie/er sein soll und so du sie/ihn findest erfährst Du in meinem Blogbericht „mit einem Buddy macht Bewegung mehr Spaß„.
- Wenn Du starke Verdauungsbeschwerden hast, lasse sie zur Sicherheit beim Arzt abklären. Magen-/Darmspiegelungen sind unangenehm, aber auch lebensrettend.
- Sorge für Entspannung und Balance in Deinem Leben. Stress schadet nicht nur Deinem Darm, sondern auch psychischen Gesundheit.
Wie Du Deine Ernährung verbessern kannst
Fange am besten an, ein Ernährungstagebuch zu führen. Schreibe Dir genau auf, wann, was und wieviel Du gegessen oder getrunken hast. Wie hast Du Dich danach gefühlt? Hat Dir die Mahlzeit Energie geschenkt oder Energie genommen, weil Dein Darm jetzt kräftig verdauen muss. Das Aufschreiben hilft Dir, dass Du Dir Deiner Muster und Gewohnheiten bewusst wirst und dass Du langfristig dahin kommst, das zu essen, was Dir gut tut.
Schau mal ganz bewusst in Deinen zurückliegenden Tag, was Du gegessen, getrunken hast und ob es Zusammenhänge gibt. Hier einige Beispiele zum Verständnis:
- zu schnell gegessen, weil keine Zeit. Essen liegt mir jetzt schwer im Magen.
- übermäßiges Mittagessen, weil ich kein Frühstück hatte.
- das Gläschen Wein zur Entspannung am Abend
- mit Schokolade belohnt, weil der Tag so stressig war
- bei der Arbeit nebenher eine Tafel Schokolade verdrückt
- abends eine schnelle Pizza, weil nichts Anderes da war
Weniger Stress im Leben für weniger Stress im Darm
Nimm Dir mal Zeit und stelle Dir einige wichtige Fragen zu Deinem Leben und Lebensstil. Wie ist Deine Einstellung, wie ist Dein Verhalten? Was möchtest und solltest Du ändern? Wo kannst Du Stress im Leben reduzieren, um weniger Stress im Darm zu haben.
- Wie sieht es mit der Ernährung, Bewegung und Entspannung aus?
- Bin ich in Balance? Geht es mir gut?
- Bin ich glücklich und zufrieden?
- Was braucht es, damit ich zufriedener bin?
- Habe ich ausreichend Schlaf?
- Habe ich gerade Stress?
- Was genau stresst mich?
- Warum stresst es mich?
- Wie kann ich ihn reduzieren?
Mein Fazit
Wenn der Darm gesund ist, dann ist auch unsere Lebensqualität besser. Und wir haben Einfluss auf unsere Darmgesundheit, können Ungesundes meiden und mehr für unsere Darmgesundheit tun. Eine Veränderung ist jederzeit möglich, es fängt mit einer Entscheidung an. Ich hoffe, dass die Inhalte des Blogberichtes Dich dazu ermutigen können, eine bewusste Entscheidung für Deinen gesunden Darm zu treffen und aktiv etwas dafür zu tun.
Für mich persönlich war es ein Augenöffner, mir die guten und schlechten Bakterien bildlich vorzustellen. Und ich möchte ganz viele gute Bakterien in meinem Darm haben. Denn ich kenne auch die andere Seite, also mit einem Reizdarm zu leben.
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