So holst Du Dir gesunde Gewohnheiten in Dein Leben. Nutze den Tagesrückblick mit 3 ganz praktischen und einfachen Schritten.
Ein Tagesrückblick, also ein Blick auf den zurückliegenden Tag, kann uns gut dabei unterstützen, uns selber zu beobachten und uns dann zukünftig gesünder zu verhalten. In diesem Artikel findet sich eine praktische Anleitung, wie wir den Tagesrückblick so durchführen, dass er unsere Gesundheit verbessert. Ich liebe dieses Tool aus der positiven Psychologie, weil es uns auf ganz einfache Weise hilft, aus dem Autopiloten rauszukommen, um unser Leben bewusster, gesünder und glücklicher zu gestalten.
Wie mache ich einen Tagesrückblick?
Für einen Tagesrückblick braucht es nicht viel. Meiner Ansicht nach ist das Wichtigeste dabei, dass Du Dir die Zeit dafür nimmst. Dass Du Dir also am Ende des Tages 15-20+ Minuten Zeit für Deinen Tagesrückblick nimmst. Du setzt Dich also in Ruhe hin und nimmst Dir ein schönes Notizheft zur Hand.
Bei dem Tagesrückblick gehst Du dann gedanklich erstmal in einer Rückschau durch Deinen Tag und siehst Dir Dein Verhalten, in unserem Falle in Bezug auf das Essen an. Du betrachtest also von außen, wie Du Dich in bestimmten Situationen verhalten hast.
Da können Bilder auftauchen wie Du zum Beispiel:
Morgens schnell das Frühstück gegessen, weil mal wieder zu spät aufgestanden, weil vielleicht zu spät ins Bett gegangen. Oder kein Frühstück, dafür im 10 Uhr Meeting Kekse gefuttert.
Mittagspause in der Kantine verbracht und einfachheitshalber das Menü aus dem Angebot bestellt. Currywurst, Pommes + Dessert. Alles aufgegessen. So nebenbei im Gespräch mit den Kollegen. Oder nur Salat gegessen und um 15 Uhr im Heißhunger Schokolade gegessen.
Abends kein Plan und keine Lust zu kochen. Im Gefriefach ist noch Pizza. Schnell und lecker, nehme ich.
Der Tagesrückblick, auch Reflexion genannt, dient dazu Dir die guten Dinge des Tages bewusst zu machen, und natürlich auch die nicht so Guten. Manchmal schleicht sich bei einer Abnahmereise das Gefühl ein, dass der „ganze Tag“ nicht so toll gelaufen ist. Wir haben gefühlt zu viel gegessen, uns zu wenig bewegt und on top konnten wir dem Dessert nicht wiederstehen, obwohl wir ja eigentlich abnehmen wollen. Die Folge von solch einem diffusen Gefühl kann dann sein, dass Du anfängst zu denken:
- „ich habs vermasselt“
- „ich schaffe das nie“
- „andere schaffen das, nur ich nicht“
- „zur Schokolade gegriffen, wieder versagt“
Mit den richtigen Fragen machst Du jetzt aber einen Gedankenshift. Du lenkst Deinen Fokus um.
Schritt 1 - Fokus ändern
Diesen Versagens Gedanken können wir Einhalt gebieten, in dem wir uns bei einem bewussten Tagesrückblick ganz gezielt befragen. Du lenkst also Deinen Fokus weg von den nicht hilfreichen Gedanken hin zu dem, was trotzdem, was daneben doch ganz gut war. Frage Dich also:
- Was ist denn gut gelaufen?
- Was ist mir richtig gut gelungen?
- Und wie ist mir das gelungen?
Du richtest Deinen Fokus ersmal auf die guten Dinge des Tages. Das kann ganz Banales sein, z.B. ich habe heute 2 Liter Wasser und Tee getrunken. Wie ist Dir das gelungen? Vielleicht mit der morgentlichen Zielsetzung, dem Bereitstellen und Zubereiten von einer Kanne Tee.
Wie auch immer Dir das gelungen ist, halte es fest. Denn diese Strategie funktioniert für Dich. Das ist gut. Übe sie immer wieder ein, bis sie zu einer Gewohnheit geworden sind. Mache Dir Tag für Tag eine Kanne Tee, stelle eine Wasserkaraffe auf den Schreibtisch …., was auch immer, aber halte Deine guten Gewohnheiten am Laufen.
Das sind Kleinigkeiten, aber sie sind wichtig. Denn die guten Dinge geben Dir ein gutes Gefühl. Gute Dinge entspannen Dich und geben Dir Zuversicht. Stichpunkte reichen völlig, du musst keinen Roman darüber schreiben. Kurz und knackig ist wunderbar und erfüllt seinen Zweck. Du schreibst also in Dein schönes Notizbuch:
Du schreibst:
Ich habe heute 2 Liter Wasser getrunken, indem ich mir eine schöne Karaffe auf den Schreibtisch gestellt habe und mim mein Glas gleich wieder aufgefüllt habe, sobald es leer war.
Schritt 2 - Beobachtung
Im nächsten Schritt, fragst Du Dich:
- Was ist nicht gut gelaufen?
- Wo bin ich wieder in den Honigtopf gefallen?
- Warum eigentlich? Was war da los?
Wichtig dabei ist, dass Du in der Beobachterrolle und sachlich bleibst. Du fängst also nicht an, dich dafür zu kritisieren oder dich innerlich selbst fertig zu machen. Unterbreche solche Gedanken sofort, in dem Du auf die sachliche Ebene wechselt.
Wenn Du merkst, dass innerlich gerade die Dauerschleife anfängt, dass du es ja eh nie schaffst, dass du versagt hast, dann schreibe möglichst sachlich und ruhig in Dein schönes Notizheft:
Schreibe auf:
Ich habe im Meeting die Kekse vor meiner Nase aufgegessen, weil ich nicht gefrühstückt und ziemlich Hunger hatte.
Wichtiger Warnhinweis: Du schreibst und denkst nicht: „ich fette Kuh, habe wieder als Einzigste die ganzen Kekse gegessen und mich nicht beherrschen können. Alle anderen waren mit 1-2 Keksen zufrieden, aber ich musste ja unbedingt wieder Alles essen, was vor meiner Nase stand. So ein Mist. Ich schaffe es nie. Ich bin und bleibe fett. Die anderen denken das bestimmt auch über mich………“
Es kann eine Weile dauern, bis Du an diesen sachlichen Punkt kommst. Das ist okay, dafür machen wir ja diesen bewussten Tagesrückblick. Wir wollen ja weg von den Versagensgedanken und hin zu den hilfreichen Gedanken. Das kann sogar ein längerer Weg sein. Es gelingt nicht sofort. Aber bleib da dran, Du kannst das trainieren, du kriegst es hin. Der Schritt 3 kann Dir dabei enorm weiterhelfen.
Schritt 3 - in Lösungen denken
Und nun kommen wir zu den ganz wichtigen Fragen. Stelle Dir jetzt lösungsorientierte Fragen. Sie bringen Dich auf Deinem Abnahmeweg richtig gut weiter. Diese Fragen helfen Dir nicht nur auf einem Abnahmeweg, wenn Du Gewicht verlieren willst, sondern auch um Dein Gewicht zu halten. Und sie helfen Dir auch im ganzen Leben. Denn oft verfangen wir uns gedanklich in Problemen, grübeln und ärgern uns. Da kann es hilfreich sein, sich ähnliche Fragen zu stellen. Zurück zur Abnahme. Frage Dich also:
- Wie kann ich diese Situation nächstes Mal besser meistern?
- Wie kann ich mich auf diese Situation besser vorbereiten?
- Was kann ich nächstes Mal stattdessen tun?
- Wie kriege ich es hin, xy nicht zu tun, sondern Abc
Mit diesen Fragen setzt Du Dir also gleichzeitig auch ein Ziel für den nächsten Tag, die nächste Woche, die nächste Zeit. Aus meiner Erfahrung heraus, ist das ein längerer Prozess. Das Dranbleiben ist wichtig. Mit den Wie-Fragen schickst Du Deinen Kopf auf Lösungssuche und kommst raus aus dem gewohnten Trott und dem Autopiloten, den Versagensgedanken.
Um bei dem Beispiel mit den Keksen im Meeting zu bleiben können Deine Lösungen wie folgt aussehen:
Lösung 1:
Oh morgen haben wir ein Meeting. Da gibt es immer die leckeren Kekse. Es ist besser für mich, wenn ich etwas früher aufstehe und frühstücke, damit ich nicht hungrig vor dem Keksteller sitze. Denn, wenn ich satt ins Meeting komme, habe ich eine gute Chance nur wenige Kekse zu essen. Das probiere ich mal aus.
Lösung 2:
Morgen im Meeting nehme ich mir 3 Kekse und lege sie mir zum Kaffee. Ich werde diese 3 Kekse so richtig genießen. Denn Keksteller stelle ich dann bewusst raus aus meiner Greifzone. Ich schiebe sie den schlanken Kollegen zu, und zwar so weit, dass ich nicht mehr drankommen. Und während des Meetings konzentriere ich mich auf den Inhalt und schreibe oder male mit.
Ein weiteres kleines Beispiel:
Wenn Du z.B. erkennst, nach einem stressigen Tag fahre ich automatisiert zum leuchtenden M. Warum eigentlich? Vielleicht, weil mein Kühlschrank nicht gefüllt ist. Ich habe nicht eingekauft. Habe keinen Plan, was ich essen soll, also fahre ich schnell in den Drive in.
Dann kann eine Lösung sein: Ich bereite mir etwas zu essen vor, welches ich nur noch schnell aufwärmen brauche, wenn ich nach Hause komme. Genial einfach. Dazu musste Du natürlich wissen, was Du genau vorbereiten möchtest, wann Du das vorbereiten kannst und was Du dazu brauchst. Du musst die Zutaten also auch verfügbar haben. Bedeutet, du musst sie vorab einkaufen, denn nach einem stressigen Tag hast Du keinen Nerv mehr in den Supermarkt zu fahren. Okay, Du brauchst also eine Einkaufsliste, einen Essensplan. Ja, für wie lange denn? Vielleicht planst Du die nächsten 3 Tage vor, oder eine ganze Woche, oder erstmal nur für 2 Tage.
Du siehst also, es sind ganz viele kleine Schritte nötig. Aber es ist so enorm wichtig, sich darüber Gedanken zu machen und Dir gute Gewohnheiten in Dein Leben zu holen, denn es lohnt sich. Du tust es für Dich.
In Dein schönes Notizheft schreibst Du dann kurz und sachlich:
Schreibe auf:
Heute im Meeeting habe ich zuviel Kekse gegessen, weil ich hungrig war. Beim nächsten Meeting bereite ich mich besser vor. Ich werde vorher frühstücken und mir dann 2-3 Kekse nehmen, wenn ich möchte. Den Keksteller stelle ich dann außerhalb meiner Griffweite.
Finde Deine beste Zeit
Falls Dir dieses tägliche Reflektieren zu viel ist, oder Du keine Zeit und Ruhe dafür findest, dann fange einfach an wöchentlich zu reflektieren. Du setzt Dich also einmal die Woche für eine gewisse Zeit hin und lässt die Woche mit den obigen Fragen Revue passieren. Auch wenn Du Dich vielleicht nicht mehr an Alles genau erinnern kannst, so wirst Du doch Einiges finden. Wer suchet, der findet. Ich persönlich finde es immer wichtig, in kleinen Schritten anzufangen, sich nicht zu überfordern, keinen Druck aufzubauen, sondern Leichtigkeit und Freude daran beizubehalten.
Du musst Dich auch nicht unbedingt abends zum Reflektieren hinsetzen, sondern Du kannst Deine Reflektion auch morgens machen. Da schaust Du Dir dann den Vortag an. Ich kenne einige Menschen, die das so praktizieren, weil sie einfach morgens den Kopf klarer haben. Du kannst auch mit 2-3 Tagen pro Woche anfangen. Alles ist okay.
Wichtig ist, dass Du Deine beste Zeit findest, in der Du Zeit und Ruhe findest. Gestalte Sie Dir schön. Probiere es einfach aus, was zu Dir passt.
Mach Dir einen leckeren Tee, räume Deinen Tisch frei und lege Dein schönes Notizheft bereit. Ich wünsche Dir eine wundervolle Zeit.