Mood Tracking bringt Ordnung in ein Wirrwarr von Gefühlen
Sicherlich kennst Du Tracking Methoden, mit denen Du Schritte, Kalorien, Obst-/Gemüseeinheiten zählen kannst. Sie verhelfen Dir dabei, deine gesunde Gewohnheiten zu zählen, um gesunde Ziele zu erreichen. Ähnlich ist es auch beim Mood Tracking. Nur, dass Du beim Mood Tracking Deine Gefühle „zählst“, Dich ihrer bewusst wirst, und Ordnung rein bringen kannst.
Inhalt
Was ist die Mood Tracking?
Ein Mood Tracker ist wörtlich aus dem englischen übersetzt ein Gefühlszähler. Mit einem Mood Tracker dokumentierst Du, wie Du Dich an diesem Tag gefühlt hast. Das Mood Tracking kommt aus dem Bereich Bullet Journaling, also aus dem Bereich des Tagebuchschreiben.
Mood Tracking hilft dabei, sich seinem Wirrwarr an Gefühlen bewusst zu werden. Du bringst also Ordnung in Deine Gefühle und hast dadurch die Möglichkeit, sie in eine positive Richtung zu lenken.
Was brauche ich für das Mood Tracking?
Du brauchst nicht viel. Lediglich ein Blatt Papier, oder ein schönes Notizbuch, in dem Du Deine Gefühle beschreiben kannst.
Zur Vorbereitung überlegst Du Dir, welche Farbe für welches Gefühl in Dir stehen soll. Das kannst Du ganz individuell für Dich festlegen. Z.B. rot steht für wütend, blau für traurig, grün für entspannt, gelb für fröhlich.
Dann nimmst Du Dir ein Blatt Papier und malst Dir die Farben in einer Ecke klein auf und schreibst dazu, welche Farbe für welches Gefühl steht. Wo diese kleine Legende auf Deinem Blatt steht, ist ganz Dir überlassen. Sei es rechts oben, links unten, mittig, auf der Rückseite oder vielleicht sogar auf einem Extrablatt. Es ist Dein Mood Tracker und Deiner Phantasie darfst Du hier freien Lauf lassen. Alles, was Dir persönlich gefällt, ist erlaubt. Auch die Blattart (A4, A5, kariert, blanko…) legst Du fest, so wie es Dir gefällt.
Nun gestaltest Du Dir die Gefühlsübersicht auf Deinem Blatt. Meißt möchte man sich einen Überblick für einen Monat verschaffen. Du brauchst also 28-31 Formen, je nach Monat, in denen Du Deine Gefühlsfarbe für den Tag dokumentieren möchtest. Auch hier sind Deiner Phantasie keine Grenzen gesetzt. Wähle aus, was Dir gefällt. Einige Beispiele:
Du malst Dir Deine ausgewählten Formen in der der gewünschten Menge auf das Blatt. Wenn Du magst, schreibe noch „Mood Tracker für Monat xy“ oben auf das Blatt. Du kannst die Formen selber malen, oder auch mit einem Programm z.B. Canva am Computer gestalten. Canva gibt es auch als App für Dein Handy. Nun ist Dein Grundgerüst auch schon fertig.
Beispiele für Deinen Mood Tracker
- verschiedene Blattformen im Herbst
- Schneeflocken im Winter
- Blumen für den Frühling
- Bienen für den Sommer
- Herzen in verschiedenen Größen
- einfache Formen, wie Kreise, Quadrate
- oder alles bunt gemischt
Wie geht nun Mood Tracking praktisch?
Du nimmst Dir nun täglich abends ein bischen Zeit für Dich und trackst, wie Du Dich an diesem Tag gefühlt hast. Mach Dir dazu schöne Musik an, setze Dich an Deinen Lieblingsplatz, vielleicht mit Deinem Lieblingstee. Mach diese Me time zu Deiner ganz persönlichen Zeit nur für Dich. Schalte das Handy, den Fernseher, laute Musik, die Türklingel auf stumm und komm in diesem Deinem me time Moment an. Schließe gerne die Augen, atme tief durch, schlürfe Deinen Tee, rieche mal daran. Nun fragst du Dich:
Warst Du glücklich, zufrieden, traurig, gestresst, müde oder voller Elan? Male pro Tag eine Form in der Farbe oder den Farben aus, wie Du Dich an diesem Tag gefühlt hast.
Schritt 1: Male und benenne Deine Gefühle
Der Mood Tracker wird manchmal auch beim therapeutischen Schreiben eingesetzt für Menschen, denen es schwer fällt, Ihre Gefühle zu benennen und einzuordnen. Dem Gefühl eine Farbe zu geben ist ein Anfang, um eine Unterscheidung und Klarheit in die verworrenen Gefühle zu bringen.
Manche Menschen fühlen sich zum Beispiel einfach „nicht gut“ oder „himmelhochjauchzend“ und dann wieder „betrübt“. Hier bringt das Mood Tracking die Nuancen der Gefühle mit hinein. Durch das Mood Tracking lernst Du, Deine Gefühle zu benennen und aufzumalen.
Schritt 2: Hinterfrage Deine Gefühle
Beispiel: Stress
Im nächsten Schritt hinterfragst Du Deine Gefühle und kommst Ursachen auf die Spur. Du wirst also zu einer Detektivin für Deine Gefühle. Ich möchte Dir das gerne mal am Beispiel von Stressgefühlen erklären. Du stellst also nun fest, dass Dein Tag stressig für Dich war. Du fühlst Dich überreizt, erschöpft, unruhig, gehetzt und gestresst. Nun fragst Du tiefer und tiefer:
Welche Situationen sind denn für mich stressig?
Stellst Du also fest, dass Du an vielen Tagen gestresst bist, kann Dir das Mood Tracking Aufschluss darüber geben, an welchen Tagen Du besonders gestresst bist, oder welche immer wiederkehrenden Situationen Dich stressen. Vielleicht stresst Dich der Montag Morgen im Büro oder der Freitag, als der letzte Arbeitstag der Woche. Vielleicht stresst Dich dieser Tag, weil Du Deine Arbeit nicht zu Ende bekommst und nicht, wie die anderen Kollegen pünktlich in den Feierabend kommst.
Wer oder was stresst mich denn eigentlich?
Vielleicht stellst Du aber auch fest, dass Du in der Familie Stress hast und deshalb morgens schon gestresst zur Arbeit gehst. Oder umgekehrt. Du hast Stress eim Job und bringst Ärger und Frust mit nach Hause, und kannst schwer abschalten.
Hey, wann war eigentlich mein letzter Urlaub?
Wann habe ich mir zuletzt mal eine entspannte Zeit gegönnt? Du erkennst vielleicht, dass Du einfach gestresst bist, weil der letzte Urlaub schon eine Weile her ist. Du hast die Arbeit wichtiger als Deine Gesundheit genommen.
Schritt 3: Handle ! Wirke entgegen
Durch diese Erkenntnisse hast Du also eine gute Chance herauszufinden, warum etwas so ist und was Du dagegen tun kannst, damit Deine Situation besser wird.
- Du könntest Arbeit abgeben.
- Du könntest mit dem Chef sprechen, dass Du zu viel Arbeit hast.
- Oder Du erkennst, dass Du ständig bei der Arbeit von außen unterbrochen wirst und Dich immer wieder neu in die Aufgabe einfinden musst. Vielleicht wäre da ein ruhigeres Büro eine Lösung oder eine telefonfreie Zeit, in der Du wierklich effektiv arbeiten kannst.
Dadurch hast Du einen großen Einfluss auf Deine Gefühle und vorallem Deine Zufriedenheit. Du kannst dem Stress entgegenwirken und Deine Zufriedenheit und Dein Glück mitgestalten.
Wichtig ist, dass Du handelst und nicht in einer Situation verharrst, die nicht gut für Dich ist. Es wird selten jemand von außen kommen und für Dich sorgen, wenn Du nicht den Mund aufmachst uns sagst, dass Du z.B. zu viel Arbeit hast.
Aber nicht nur im Job, sondern auch innerhalb der Familie ist es wichtig darüber zu sprechen, wie Abläufe und Termine eingehalten werden können, in dem alle mit anpacken. Jeder sollte seinen Beitrag leisten.
Leider kann es nun auch sein, dass Du Dich meldest, aber Dein Gegenüber gar keine Änderung möchte, weil er/sie es ja bequem hat und für ihn/sie alles rund läuft. Wenn Dein Gegenüber Dich nicht versteht, Dir nicht helfen will oder kann, Dich abblockt, dann solltest Du überlegen, wie Du Dich dennoch entlasten kannst, so dass es Dir darin besser geht.
Eine letztmögliche Konsequenz wäre es, die Situation zu verlassen, indem Du Dir einen neuen Job suchst. Frei nach der Devise: love it, change it, or leave it.
Mood Tracking praktisch am Beispiel "Ärger"
Wenn Dich zum Beispiel etwas geärgert hat, dann gehe gedanklich nicht wieder in den Moment hinein, sondern betrachte die Situation in diesem Moment lediglich aus der Distanz. Bemerke und benenne so neutral, wie möglich: „Ja, ich habe mich in diesem Moment sehr geärgert.“ „Ja, da war Ärger in mir“. Nun kannst Du einen kleinen Schritt weitergehen und dich fragen:
„Was hat mich eigentlich daran so geärgert? Warum ärgert es mich so, dass Person xy sich so verhält oder etwas zu mir gesagt hat? Was war es was sie gesagt oder gemacht hat, dass ich mich ärgere? Kenne ich eine ähnliche Situation? Erinnert mich das an etwas? Habe ich das früher schon mal erlebt?“
Der Sinn dieses Hinterfragens ist, dass Du vielleicht zu dem Punkt kommst, in Dir, der Dir Aufschluss darüber gibt, warum es Dich so ärgert. Das kann z.B. sein, dass diese Person Dir vielleicht in diesem Moment Deine Kompetenz, deinen Wert abgesprochen hat. Oder vielleicht hast Du Dich zurückgesetzt gefühlt, wie ein Kind, wie früher, weil eine Andere Frau bevorzugt behandelt wurde. Oder vielleicht erinnert Dich das Verhalten der Person an Deine Eltern, die Dich in Situation xy nicht gut behandelt haben.
Vielleicht ärgerst Du Dich auch über Dich selbst. Vielleicht hast Du mal wieder nicht NEIN gesagt. Vielleicht hättest Du dem Kollegen xy mal sagten sollen „bis hierhin und nicht weiter“. Da ist es dann hilfreich für Dich, zu überlegen, wie Du es beim nächsten Mal besser machen kannst. Was sagst Du dem Kollegen dann in der Situation xy. Was möchtest Du sagten, formulieren? Formuliere es jetzt schon mal vor, wappne Dich.
Oder Du erkennst vielleicht, dass Du etwas überreagiert hast, weil Du gerade ziemlich gestresst bist. Da kann eine Entschuldigung an die andere Person hilfreich sein.
Und gehe da noch einen Schritt weiter und frage Dich „Warum bin ich denn gerade so gestresst? Wie kann etwas Stress und Druck aus meinem Leben herausnehmen? Wie kann ich mein Leben etwas mehr entstressen? Wie kann ich es mir etwas leichter machen?“
Was bringt Mood Tracking?
Am Ende des Monats hast Du dann eine Übersicht, wie Du Dich in diesem Monat gefühlt hast. Du kannst auch in der Mitte des Monats eine Zwischenbilanz ziehen. Du schaust, wie war es die letzten 14 Tage und wie soll es die nächsten 14 Tage sein. Und das ist der Schlüssel. Du nimmst die Gefühle nicht nur hin, sondern schaust, was und wie möchte ich mich denn fühlen. Was kann ich tun, damit ich mich gut fühle?
Das gibt Dir auch ein gutes Gefühl von Handlungsfähigkeit. Du bist Deinen Gefühlen, den Umständen nicht ausgeliefert, sondern kannst die Situationen, Dein Leben positiv beeinflussen. Für Dich. Der Nutzen von Mood Tracking ist also, dass Du nun die Möglichkeit hast, dem unguten Gefühl aktiv entgegen zu steuern. Wenn Du also anhand der Farbgestaltung bemerkst, dass Du sehr gestresst bist, dann solltest Du Dir nun überlegen, was Du dem entgegenwirken kannst. Du kannst Dir überlegen, was Du tun kannst, um Dich entspannter und gelassener zu fühlen.
Auch bei den positiven Gefühlen hilft Dir Mood Tracking. Wenn Du zum Beispiel eine schöne und glückliche Zeit hattest, dann kannst Du Dir überlegen, was Du dafür tun kannst, um auch weiterhin so unbeschwert und glücklich zu sein. Meißt fühlen wir uns im Urlaub glücklich, frei und unbeschwert. Da wird Dein Mood Tracker in hellen schönen Farben leuchten. Nun kannst Du überlegen, was genau Dich im Urlaub glücklich gemacht hat. Warum hast Du Dich so frei und unbeschwert gefühlt. Nun überlege, wie Du mehr solcher Glücksmomente in Deinen Alltag einbinden kannst, um Dich auch außerhalb des Urlaubs glücklich zu fühlen.
Mood Tracking hilft Dir also dabei, Dir Deiner Gefühle bewusst zu werden und aktiv etwas dafür zu tun, damit Du Dich besser fühlst.
Mein Fazit
Mood Tracking ist ein wierklich wunderbares Selbstcoaching Tool, das helfen kann, den Tag in einem guten Abstand zu betrachten. Das Reflektieren und neu ausrichten kann zu einem glücklicheren und zufriedeneren Leben verhelfen.
Mood Tracking hilft mir dabei, mir meiner Gefühle bewusster und klarer zu werden. Dadurch gewinne ich an Einfluss- und Handlungsmöglichkeiten. Mood Tracking hilft mir raus aus der Hilflosigkeit hin zur Eigenverantwortlichkeit. Mood Tracking macht mich stark und selbstbewusst. Durch Mood Tracking kann ich mehr die Dinge tun, die mich glücklich und zufrieden machen. Ich bin die Gestalterin meines Lebens und meines Glückes Schmiedin.
Fach am besten einfach heute Abend mit Deinem Mood Tracking an. Ich wünsche Dir eine wundervolle Reise mit viel Freude, Erfolg und Erkenntnissen. Werde mit Mood Tracking zu der sensiblen Frau, die selbstbewusst ihr Leben in die Hand nicht und Dich stark macht. Lass Dich nicht mehr von konfusen Gefühlen mitreißen, sondern nimm das Steuer Deines Lebens in die Hand und lenke Dein Leben in eine gute Richtung.
- Patrizia Pohlmann
- 02/10/2022
- aktualisiert 24/07/2023
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Titelbild: Smilies von Freepik
Mood Tracker Herbst von © Patrizia Pohlmann
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