Hochsensibel? Was Du gegen Überforderung im Job tun kannst. Meine 16 besten Tipps
Meine 16 besten Tipps
Die Ferienzeit ist vorbei. Vor Dir liegen Berge von Arbeit und Aufgaben. Du fühlst Dich gestresst, hilflos, überfordert und sehnst schon den nächsten Urlaub herbei? Dann sind die nachfolgenden Tips genau richtig für Dich. Hier erfährst Du, was Du aktiv tun kannst, damit diese Gefühle erst gar nicht aufkommen.
Was ist Überforderung ?
Wenn der Stress über einen bestimmten Punkt hinaus geht, entsteht ein Überforderungsgefühl. Du kommst an einen Punkt, an dem Du glaubst, die Aufgaben oder die Situation nicht mehr bewältigen oder lösen zu können. Das Überforderungsgefühl ist dabei für jeden Menschen ganz individuell. Was den Einen überfordert, kann einen Anderen sogar motivieren.
Inhalt
Die Ursachen von Überforderung
Die Hauptursachen und Auslöser von Überforderung sind:
– ein Übermaß an Aufgaben
– ständiger Zeitdruck
– ständige Erreichbarkeit
– mehr negativer als positiver Stress
– ständig flexibel sein zu müssen
– unregelmäßige Arbeitszeiten
– Arbeiten am Wochenende
– unterbesetzte Abteilungen, Viel lastet auf Wenigen
– mehrere Vorgesetzte
Die Überforderung hängt dabei mit der eigenen Bewertung (Gedanken, Erfahrungen) zusammen. Die gleiche Situation kann einen Menschen erdrücken, einen Anderen beflügeln.
Für sensible Menschen, die mehr als Andere wahrnehmen und sich nicht gut abgrenzen können, kann eine Situation schneller als Überforderung empfunden werden. Deshalb ist es gerade für sensible Menschen wichtig, dem heutigen Stress frühzeitig entgegenzuwirken und sich zu schützen.
Meine 16 besten Tipps:
1. Eins nach dem Anderen
Mache eine Sache nach der Anderen. Fange nicht mehrere Vorgänge gleichzeitig an. Anfangs glaubst Du vielleicht, Du schaffst das, Du behältst den Überblick. Aber wenn dann noch eine unerwartete Sache dazukommt, Du abgelenkt oder weggeholt wirst, und dann den Berg an Arbeit auf Deinem Schreibtisch siehst, kann schnell ein Überforderungsgefühl entstehen. Multitasking ist zwar eine sehr gefragte Job Eigenschaft, aber sie beraubt uns unsere Lebensenergie.
2. Schreibtisch schön gestalten
Halte Deinen Schreibtisch sortiert und organisiert. Wichtig sind auch freie Flächen. Räume Erledigtes gleich weg. Ein schönes Bild, ein Photo von den Liebsten auf dem Schreibtisch oder in Sichtweite kann eine gute kleine Auszeit in einem stressigen Tag sein. Nutze auch gerne Pflanzen oder bunte Blumen, um Deinen Arbeitsalltag aufzufrischen.
3. Das Unangenehme zuerst erledigen
Auch wenn es schwer fällt und unangenehm ist, aber fange tatsächlich mit der unangenehmsten Tagesaufgabe an. Wenn Du so eine Aufgabe erledigt hast, kann das sehr erleichtern und auch motivieren. Du brauchst sie nicht weiter vor Dir herschieben und immer wieder in die Hand, in die Gedanken nehmen. Diese Vorgehensweise ist natürlich abhängig von Deinem persönlichen Arbeitstag. Wenn Du morgens schon viel zu tun hast, dann plane das Unangenehme in eine etwas ruhigere Zeit ein.
4. nutze Deinen Biorhythmus
Im Laufe des Tages sinkt/schwankt das Leistungsniveau- und Konzentrationsvermögen. Teile Dir Deine Aufgaben dementsprechend (Dir entsprechend) ein. Die Einen haben morgens viel Energie, Andere brauchen etwas Anlaufzeit und laufen mittags zur Höchstform auf. Wichtig ist, zu wissen, wie wir ticken und am effektivsten arbeiten.
5. bewusst Feierabend machen
Läute Deinen Feierabend rechtzeitig ein. Du kannst z.B. 15 Minuten vor Schluss anfangen, Dich auf den Feierabend vorzubereiten. Was an dem Tag offen geblieben ist, für den nächsten Tag bereitlegen. Schließe den Tag bewusst ab, und lasse die Arbeit gedanklich auch im Büro. Du hast Dein Bestes und Mögliches heute gegeben. Es ist okay, dass Arbeit übrig bleibt. Stresse Dich nicht damit.
Nimm Dir auch auch Zeit für eine kurze Tagesplanung für den nächsten Tag. Nichts Grosses, sondern einfach eine kleine ToDo Liste, was morgen zu erledigen, nachzuholen ist. Dadurch bekommst Du ein gutes Gefühl, dass Du die Lage, die Arbeit, den Job gut im Griff hast. Das stärkt obendrauf auch Dein Selbstbewusstsein. Handlungsfähig anstatt Hilflos sein.
6. arbeite Deine To Do Liste ab
Arbeite diese ToDo Liste der Reihe nach ab. Hake ab, was Du bereits erledigt hast. Das gibt Dir ein gutes Gefühl dafür, dass Du Deine Aufgabe gut schaffst. Mit dieser Methode machst Du Dir auch Fortschritte sichtbar und steigerst Deine Motivation.
7. Bündle die Aufgaben
Du kannst Aufgaben bündeln. z.B. Erledige mehrere Telefonate am Stück, mache direkt 2 Angebote hintereinander …. Das trägt zu einer effektiven Arbeitsweise bei und gibt Dir am Ende des Tages das Gefühl, alles gut geschafft zu haben.
8. Priorisiere deine Aufgaben
Setze Prioritäten und kategorisiere die Aufgaben. Was dringlich ist, am besten direkt erledigen, sonst kann es zu einem Druckgefühl kommen „ich muss da noch was erledigen“. Also machen und Haken dran.
9. Akzeptiere Saisonstress
Mein Tip für besonders stressige Zeit (Saison, Jahresende, Quartalsende):
- akzeptiere, dass es diese Zeiten gibt. Sage Dir: „das ist eine besonders intensive Zeit, und sie ist zeitlich begrenzt. Das geht wieder vorbei.“
- sorge in deiner Freizeit für Entspannung. Tu Dir etwas Gutes (Sauna, Schwimmen, leichte Spaziergänge ….)
- Packe Dir nicht noch zusätzlichen Freizeitstress zum Arbeitsstress dazu. Nimm Druck raus. Ein ganz banaler Tip: besorge Weihnachtsgeschenk schon sehr frühzeitig.
10. im Hier und Jetzt arbeiten
Raus aus dem Kopf, rein ins Hier und Jetzt. Bei Stress können die Gedanken anfangen zu wirbeln und Dich unter Druck bringen. Vielleicht denkst Du dann „ich muss das schaffen !“ Diese unterschwelligen Gedankenschleifen kosten enorm viel Kraft und stören deine Konzentrations- und Leistungsfähigkeit. Wenn Du solche Gedanken oder körperliche Symptome (Schwitzen, Anspannung, Kopfschmerzen …) bemerkst, dann wird es höchste Zeit für „raus aus dem Kopf“. Es gibt dafür gut wirksame Achtsamkeitsmethoden. Probiere Dich da aus, was Dir persönlich am besten hilft.
11. Mache Mini Pausen
Zur Vorbeugung, um nicht an den Punkt 10 zu kommen, mache im Arbeitstag immer wieder kleine Mini-Pausen. Dies ist für sensible Menschen ganz besonders wichtig, weil wir im Arbeitseifer meist nicht merken, dass bereits eine Grenze überschritten ist. Wir geben alles, geben uns voll rein und merken am Ende des Tages, dass wir total müde und erschöpft sind. Kleine Pausen sind deshalb sehr wichtig.
12. Essenszeiten einhalten
Und auch wenn viel zu tun ist, nimm Dir die Zeit für Deine Mahlzeiten. Halte ein längere Pause ein, atme durch, nimm Abstand zum Arbeitsalltag. Mache oder lasse in Deiner Pause das, was Dir persönlich gut tut, nicht das, was andere tun. Sensible Menschen brauchen etwas mehr Ruhe, auch beim Essen, auch in der Pause. Frage Dich mal:
- Was für eine Mahlzeit tut mir gut und gibt mir Energie? Das richtige Essen ist wichtig, denn eine schwere Mahlzeit kann Dich belasten, eine leichtere Mahlzeit hält Deine Energie aufrecht.
- kann ich mich erholen, wenn ich mit meinen Arbeitskollegen zusammen die Pause verbringe und womöglich über die Arbeit spreche?
- habe ich die Möglichkeit, meine Pause in der Ruhe der Natur zu verbringen ? Gibt es einen Park, oder schattige schöne grüne Plätze in der Nähe der Firma?
- Wo kann ich ein kleines Nickerchen machen? Vielleicht setze ich mich ins Auto, mache mir sanfte Musik an, kann die Augen schließen und ein kurzes Power-Napping machen.
- Gibt es ein ruhiges, gemütliches Café in der Nähe oder ein Firmenbistro mit ruhigen Plätzen, wo ich in Ruhe essen, trinken und ausruhen kann?
- Egal, was Dir gut tut, was es für Dich ist, um Dich zu erholen, mach es, egal, was die Anderen machen. Sorge gut für Dich.
13. viel Wasser trinken
Ein banaler, aber enorm wichtiger Tip ist: Trinke im Laufe des Tages reichlich Wasser. Versorge Deinen Körper mit Frische und Energie. Wenn wir zu wenig trinken, kann es zu Konzentrationsschwierigkeiten, Kopfschmerzen, Schwindel kommen. Auch hier gibt es viele Methoden, wie Du Deine Trinkmenge schaffst. Einige will ich Dir gerne nennen:
- Stelle Dir am besten immer ein Glas Wasser auf den Schreibtisch. Sobald das Glas leer ist, fülle es direkt wieder auf.
- Verwende ein schönes, besonderes Glas, aus dem Du gerne trinkst.
- Stelle Dir eine 1,5 Liter Flasche Wasser unter den Schreibtisch. Fülle damit immer wieder Dein Glas auf. „Bis zum Feierabend trinke ich die Flasche leer“ kann ein gutes gesundes Ziel sein.
- trinke zu jedem Kaffee auch ein Glas Wasser
14. Gedanken stressfrei halten
Nimm Deine Gedanken wahr. Wenn Du anfängst zu denken „das schaffe ich nicht, ich kann das nicht, immer kriege ich so viel Arbeit aufgehalst, ich werde mit Allem alleine gelassen, ich muss das schaffen…“, dann solltest Du anfangen sehr wachsam sein. Solche Gedanken können schnell in eine Negativspirale führen und sich festsetzen. Du kannst solche Gedanken zum Beispiel hinterfragen: „stimmt das wirklich? Sehen Andere das auch so, oder nur ich? Warum muss ich alles schaffen?“ Versuche dann die Situation anders zu bewerten und anders damit umzugehen. Hierbei kann Dir der nächste Tip helfen.
15. Um Hilfe bitten ist keine Schwäche
Du darfst um Hilfe bitten. Wenn Du andauernd zu viel zu tun hast, der Stress nicht nachlässt, Du in Deiner Freizeit nur noch müde bist, dann bitte um Hilfe. Sprich darüber (Kollegen, Freunden, Arzt, Vorgesetzten) eine Lösung. Versuche nicht alles irgendwie alleine hinzukriegen und zu lösen. Um Hilfe zu bitten ist keine Schwäche, sondern eine Stärke, weil Du Dich für Dich stark machst.
16. setze Grenzen
Lerne Grenzen zu setzen und auch NEIN zu sagen. Nimm nicht alle Arbeit an, sage nicht zu Allem ja, sondern denke erst darüber nach. Du kannst eine Nacht darüber schlafen und Entscheidungen in Ruhe treffen. In diesem Bereich habe ich persönlich in den letzten Arbeitsjahren sehr viel dazugelernt. Durch zu viele Ja´s und zu schnelle Zusagen hatte ich mir nämlich viel zu viel Arbeit aufgehalst.
Wenn die Überforderung bleibt
Was, wenn Du verschiedene Möglichkeiten ausprobiert hast, aber das Überforderungsgefühl kommt und geht nicht mehr ? Dann musst Du ganz genau hinsehen, ehrlich zu Dir sein und Dir klar machen: „Es liegt vielleicht gar nicht an Dir!“ Vielleicht passt ja diese Art von Arbeit, die Arbeitsumgebung, die Arbeitszeit, die Firma, die Kollegen gar nicht zu Dir?
Die Lösung und der Rat ist natürlich nicht, immer wieder gleich die Firma zu wechseln, wenn es mir darin nicht gut geht. Dann kann es scheinbar doch mehr mit mir, meiner Einstellung, meiner Arbeitsweise zusammenhängen, als ich mir selbst eingestehe. Aber gleichzeitig sage ich auch ganz klar:
Wenn Du Gespräche mit Kollegen, Vorgesetzten gesucht hast, aber keine Lösung gefunden wird, die Dich und Andere dauerhaft zufrieden stellt, dann ist es vielleicht an der Zeit die Arbeitsstelle zu wechseln.
Wenn Du in einer Branche arbeitest, bei der die Arbeitszeiten völlig gegen Deinen Biorhythmus wirken, dann wird Dich das auf Dauer erschöpfen und auslaugen. Je älter Du wirst, um so anstrengender wird es werden. Vielleicht gibt es innerhalb der Firma ein Möglichkeit, deine Arbeitszeit zu verändern. Vielleicht kannst Du in eine andere Abteilung wechseln, oder Gleitzeit vereinbaren?
Wenn Du in einem negativen Umfeld arbeitest, kann Dir das als feinfühliger Mensch besonders schaden. Der beste Job, das schönste Geld nutzt Dir nichts, wenn Du dabei Deine Seele und Dein weiches Herz verlierst. Als feinfühliger Mensch nimmst Du Stimmungen, Atmosphären mehr wahr als Andere und nimmst sie auch mit in deine freie Zeit. Sie werden Dich belasten. Es wird Dir schwerer fallen, Dich davon zu lösen. Es kann auch an Deinem Selbstvertrauen nagen, wenn Du in so einem Umfeld bleibst.
Andersherum kann es auch sehr bedrückend sein, wenn Du in einem einsamen Büro arbeitest und kaum Kunden, Kollegen, Telefonate hast. Für manch einen Menschen, der den ständigen sozialen Austausch braucht, wäre das auch ein guter Grund die Abteilung, die Stelle, die Branche zu wechseln.
Vielleicht ist es aber auch Zeit für Dich, einen Schritt in die Selbstständigkeit zu wagen?
in Dankbarkeit loslassen
Es gibt also viele Gründe, die äußeren Bedingungen zu ändern. Es muss nicht immer so sein, dass wir uns an die Bedingungen anpassen und verbiegen müssen. Manchmal kommt einfach die Zeit, wo wir weiter gehen müssen, wo wir das Umfeld wechseln müssen.
Wichtig ist, dass wenn wir einen Ort, eine Arbeitsstelle hinter uns lassen, dies in Dankbarkeit tun. Auch wenn eine Arbeitsstelle nicht gut war, hat sie uns dennoch weiter gebracht, sie hat uns Erkenntnis, Erfahrung und mehr Klarheit für unseren persönlichen Weg gebracht. Auch haben wir darin etwas Neues gelernt, neue Menschen kennengelernt … Und wer weiß, wozu es gut sein wird. Schließe die Zeit in Dankbarkeit ab, dafür, dass Du Erfahrungen machen durftest, dass Du dazu gelernt hast, die Möglichkeit dazu erhalten hast. Sei dankbar und reflektiere die Zeit. Was war gut? Was war nicht gut? Was habe ich gelernt? Was nehme ich in mein weiteres Leben mit? Und was lasse ich dort, an dem Ort, bei diesen Menschen? Was nehme ich mir an? Wo habe ich selbst Fehler gemacht? Was möchte ich zukünftig anders machen?
All das sind Fragen, die Dich zum Einen weiter bringen und Dir zum Anderen helfen, loszulassen und mit Leichtigkeit weiterzugehen.
Und was meinst Du dazu?
Hinterlasse doch gerne einen Kommentar, eine Ergänzung unter dem Artikel. Vielleicht hast Du noch einen eigenen Tip, den Du hier gerne an die Leser weitergeben möchtest. Gerne kannst Du auch Deine persönliche Erfahrung teilen, wie es Dir in solchen Prozessen gerade geht oder ergangen ist. Ich freue mich über Deinen Kommentar.
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